二部練(朝皇居10km+低酸素ラン)
今日は朝始発で東京へ。06:30からランステで着替えて、皇居二周。
午後は20:30から低酸素ラン40分。
息苦しさが体に効いてる気がする！
今週は夜会食が多いので朝のペース走を中心に組み立てます。
脳を騙して30km jog..
皇居6周。
一周毎に家に帰りたくなる気持ちを堪えつつ、いかに脳を騙せるか...ということで、6周=ゼロ周というロジックを構築して、なんとか納得して貰えました笑
当方「今日は皇居ゼロ周です。頑張りましょう。」
脳「!?」
当方「ゼロ周の内訳はこんな感じです。
一周目•••ウォーミングアップ。ノーカウント
二周目•••入念なアップ。ノーカウント
三周目•••中休み。ノーカウント
四周目•••中休み明けの再アップ。ノーカウント
五周目•••実質的なラスト、気持ちで走る。ノーカウント
ラスト•••クールダウン。ノーカウント」
脳「お、おう！概ね了解！」
クルーズインターバル
今日は1000x 5！
と言いたいところでしたが、自分に負けて1000x 4。徐々に伸ばして行きたいと思います。
3’17
3’17
3’15
3’05
最後は息切れましたが、スッキリしました。
週に一回はこのゾーンでの練習をしたいと思います。
低酸素ラン
低酸素ラン？
本日は低酸素ジムにて40分のランを行いました。
なんやそれ、って感じだと思いますが、色々と調べてみました。
まず、SPO2(血中酸素濃度)を図ります。 ＝使える酸素
※血中酸素飽和度＝ヘモグロビンとくっついた酸素（すぐには使えない）
走る前は99%ぐらい。
これが何を表しているのか説明します。
人間の体では、鼻・口から吸い込んだ酸素が血液中のヘモグロビンと結合し、全身に運ばれることによって、生命が保たれています。
しかし血液中の酸素量が一定レベルを下回ると、立ちくらみ・めまい・卒倒などの症状が起き、最悪の場合生命の危険すらありえます。(酸欠)この状態を図る際に基準となるのが「血中酸素量」となります。
健康な状態は、９7～９９％ です。
激しいインターバルなどを行なった後は97%以下に下がることが多いそうです。
今日のランでは、90%まで下がりました。(!!)
(だ、大丈夫なのか？？下がりすぎ？)
身体は楽ですが、すこし息苦しい感じがしました。
トレーニング効果は？
低酸素環境では、血液中の酸素飽和度が低下、いわゆる体内が酸欠状態となります。
低酸素環境で運動を行うと、肺換気量や循環血液量の増加、乳酸蓄積の軽減などによるパフォーマンス向上、糖質や脂質燃焼の促進、免疫力の向上などによる健康増進など、様々な効果があることが明らかとなっています。
また、低酸素環境では、平地と同じトレーニング負荷でも、より多くの心肺負荷をかけることができるので、無理な負荷をかけずにパフォーマンスの向上が狙えます。
ちなみに脈拍はAT値を維持するように保ちましたが、40分後はかなりの疲労感です。
なんとなく効果はありそうなので、ジョグの効果を最大限に高める目的で続けて行きたいと思います。
トレーニングの種類①
今日は今後の計画を立てる上でのランニングのトレーニングの種類について紹介します。
現在の自分のステータスは以下の通り。
- HRmax(最大心拍数) : 179/min
- VO2 Max (最大酸素摂取量) 66l/kg ( 体重62kg前提)
- AT値 152/min (有酸素から無酸素運動に変わる域値)
この情報は実際に専門の機関で計測しました。(5/22/2018)
これを踏まえて練習を定量化するために以下のように分類。
- E = Easy イージーペース
- M = Marathon マラソンペース
- T = Threshold 域値ペース
- I = Interval インタバルペース
- R = Repetition レペティション
まずは、イージーペースの解説です。
E :イージーペース
- 心拍数: HR maxの65-78% (116-139/分)
- 実施時間: 30分〜2時間半
- 全体トレーニングに対する目標とする割合:25-30%
- 目的: 心臓の発達、毛細血管の増加
- ポイント: 最低30分以上。フォームを綺麗に保つ。(心臓の収縮が最大化するのはHRmax 60%の時。(108/min)
疲れたのでのこりはまた後日書きます。。
参考:
